Ataki paniki

Nieoczekiwane napady strachu i lęku często przypisuje się ogólnemu złemu samopoczuciu lub niewydolności serca, zwłaszcza że objawy tych schorzeń są bardzo podobne:
* Szybkie bicie serca (serce ma wrażenie, jakby wyskakiwało z klatki piersiowej).
* Trudności w oddychaniu lub duszność (uczucie ucisku w gardle, jakby było w imadle).
* Spocone dłonie i obfite pocenie się (uczucie gorąca i zimna).
* Mrowienie lub drętwienie rąk i nóg.
* Osłabienie, zawroty głowy, nudności.

Po ataku człowiek czuje się zdezorientowany i całkowicie załamany. Nie potrafi znaleźć wyjaśnienia tego, co się stało, i przypisuje to sytuacji, w której do tego doszło. Zaczyna unikać podobnych sytuacji: przestaje chodzić do sklepów, jeździć komunikacją miejską czy stać w kolejkach. Jednak ataki paniki nadal pojawiają się w różnych okolicznościach, a lista „niebezpiecznych” miejsc wydłuża się. I tak, raz po raz, człowiek odłącza się od normalnego życia, wycofuje się i staje się zakładnikiem depresji. Następnie rozwija się lęk przed strachem. Cykl się zamyka: lęk zaczyna dyktować styl życia. Wydaje się, że tak będzie zawsze, ale tak nie jest.

Zanim sięgniesz po środek uspokajający, spróbuj zrozumieć siebie i przyczyny swoich niespodziewanych ataków paniki. Chcę od razu powiedzieć, że to nie jest łatwe i będzie wymagało czasu i wysiłku. Ale życie pełne żywych doświadczeń jest tego warte, prawda? Jeśli poważnie myślisz o pokonaniu strachu, zrób pierwszy, zdecydowany krok. Będzie łatwiej.

Krok 1: Rozpoznaj swoje lęki

Dla większości ten etap staje się przeszkodą. Niestety, wielu osobom łatwiej jest przypisać objawy ataków paniki różnym chorobom niż szukać przyczyny w sobie. Tymczasem choroba jest jedynie fizycznym przejawem traumy psychicznej. Im bardziej wierzysz, że ataki paniki są wynikiem choroby (gdy w rzeczywistości jej nie ma), tym większe prawdopodobieństwo jej wystąpienia. Wizyty u lekarzy, poddawanie się niekończącym się badaniom i testom, każdego zaprowadzi do szpitala. Aby świadomie rozpocząć pracę nad sobą, potrzebujesz wewnętrznej gotowości i bezkompromisowej szczerości. Ten etap jest dla tych, którzy są gotowi.

Zacznij od sporządzenia listy swoich uczuć w chwilach nagłego strachu i paniki. Dla lepszej samoanalizy, prowadź dziennik. Przypomnij sobie, kiedy atak nastąpił po raz pierwszy, w jakich okolicznościach, jak się czułeś i co działo się w Twoim życiu wcześniej. Postaraj się szczegółowo opisać wszystkie swoje doświadczenia. Nie musi to być zrobione za jednym razem; ważne, żebyś chciał/chciała pisać. Prowadź również zapis wszelkich ataków, oceniając intensywność swojego lęku, przeżywanych emocji i podejmowane przez Ciebie wysiłki, aby je przezwyciężyć.

Śledząc swoje doświadczenia na przestrzeni czasu, dostrzeżesz wzorce w swoim zachowaniu i zaczniesz je lepiej rozumieć. To pomoże Ci rozpoznać strach już przy pierwszym jego objawie. Wykonując poniższe kroki, zapisuj w dzienniku wszelkie osiągnięte postępy i rezultaty, nawet te najmniejsze.

Krok 2: Poprawa odporności na stres

Stres, brak snu i brak odpoczynku zwiększają prawdopodobieństwo wystąpienia ataków. Analiza przeprowadzona w pierwszym etapie to potwierdzi. Dlatego tak ważne jest ograniczenie wpływu stresu. Brak snu zwiększa wrażliwość emocjonalną i wrażliwość, dlatego należy się wysypiać. Aby szybciej zasnąć, warto regularnie spacerować przed snem, słuchać uspokajającej muzyki i brać ciepłą kąpiel. Nawiasem mówiąc, osoby dbające o kondycję fizyczną śpią znacznie lepiej niż te, które zaniedbują ćwiczenia.

Dodatkową korzyścią płynącą z ćwiczeń jest to, że pozwalają zrozumieć, że duszność i kołatanie serca nie zawsze są związane z lękiem i strachem. Należy również unikać spożywania produktów bogatych w kofeinę, takich jak herbata, kawa, napoje energetyczne i czekolada. Dobry odpoczynek przywróci poczucie spełnienia. Zawsze znajdź czas na relaks i zaangażowanie się w duchowe aktywności. Naucz się mówić sobie: „Dość!” i zrób sobie przerwę. Pamiętaj o relaksie.

Krok 3: Kontrolowanie ataków paniki

Zwracając większą uwagę na siebie, z pewnością zauważysz poprawę w swoim życiu. Następnie powinieneś nauczyć się radzić sobie z nagłymi atakami paniki. Poniższe techniki i ćwiczenia Ci w tym pomogą.
Technika spowalniania oddechu

Kiedy jesteś zdenerwowany, twój oddech staje się szybszy i płytszy. Podczas normalnego oddychania poziom tlenu i dwutlenku węgla we krwi jest zrównoważony. Częstsze oddychanie powoduje wydychanie większej ilości dwutlenku węgla niż zwykle, co utrudnia czerwonym krwinkom dotlenienie organizmu. Oznacza to, że im więcej oddychasz, tym mniej tlenu dociera do mózgu. Powoduje to niedotlenienie, które może prowadzić do utraty równowagi, zawrotów głowy i osłabienia.

Możesz zatrzymać ten proces, po prostu zwalniając oddech. Kiedy poczujesz atak paniki, najpierw skup się na oddechu. Nie rób nic innego, po prostu skup się na oddechu, nie pozwalając umysłowi rozpraszać się myślami o lęku.

1. Połóż dłoń na brzuchu i delikatnie rozciągnij mięśnie pod dłonią podczas wdechu. Nie poruszaj klatką piersiową ani ramionami podczas wdechu. Zapobiegnie to gwałtownemu wdechowi i wydechowi.
2. Podczas następnego wdechu wstrzymaj oddech na 8–10 sekund. Nie wdychaj zbyt głęboko. Wydychaj powoli.
3. Następnie, powoli licząc do trzech, weź wdech i wydech, również licząc do trzech. Kontynuuj oddychanie, licząc do trzech, starając się nie brać zbyt głębokich oddechów.
4. Oddychaj tak, aby każdy wdech i wydech trwał 3 sekundy. Oddychaj w ten sposób przez minutę.

Jeśli nadal odczuwasz panikę, powtarzaj ćwiczenie, aż objawy ustąpią. Podobny efekt można osiągnąć, składając dłonie w miseczki, szczelnie zakrywając usta i nos, i powoli oddychając do miseczki. Gdy już uspokoisz oddech, poczujesz znacznie mniej lęku. Ćwicz co najmniej pięć razy dziennie, wykorzystując każdą wolną chwilę, na przykład czekając na autobus lub stojąc w kolejce. Dzięki praktyce będziesz w stanie wychwycić lęk już na samym początku, zapobiegając jego przekształceniu się w atak.

Technika odwracania uwagi

Im więcej myślimy o problemie, tym poważniejszy się wydaje, prawda? Jak głosi przysłowie, strach ma wielkie oczy. Te techniki mają pomóc Ci odwrócić uwagę od zmartwień i uniknąć ich pogorszenia. Jestem pewien, że wiesz, że liczenie owiec pomaga zasnąć. To również forma odwrócenia uwagi. Możesz też zacząć liczyć, aby nie dać się przytłoczyć narastającemu lękowi. Możesz policzyć wszystko: ile zielonych samochodów przejechało obok albo ile pięter ma budynek po drugiej stronie ulicy.

Przyjemne wspomnienia również mogą pomóc Ci oderwać się od zmartwień. Pomyśl o czymś, co przypomina Ci się, gdy odczuwasz niepokój. Może to być przyjemny epizod z Twojego życia lub zabawna scena z ulubionego filmu. Wyobraź to sobie jak najbardziej realistycznie, użyj wyobraźni i spróbuj całkowicie zanurzyć się we wspomnieniu.

Technika odłączania

Myślę, że zgodzisz się, że nie postrzegamy doświadczeń innych ludzi tak żywo, jak własnych. Z perspektywy zewnętrznej są one w jakiś sposób bardziej widoczne. To jest podstawa tej techniki. Kiedy czujesz się poruszony, powiedz sobie: „Mam emocje. Ale nie jestem swoimi emocjami”. W ten sposób oddzielisz się od swoich emocji. Teraz spróbuj spojrzeć na siebie z zewnątrz i zanotuj wszystko, co ci się przydarza. Stając się obserwatorem, będziesz w stanie ocenić swoje doświadczenia bardziej obiektywnie.

Stosując jedną z tych technik, możesz poradzić sobie z atakiem paniki. Gdy poczujesz ulgę, kontynuuj ćwiczenia. Ważne jest również, aby oprzeć się pokusie ucieczki z miejsca, w którym panikujesz. Biegając, ryzykujesz utrwalenie strachu. Uznaj, że udało ci się go pokonać, pochwal się i poczuj się zwycięzcą.

Powinieneś być również przygotowany na to, że nie wszystko od razu się ułoży – to normalne, ponieważ stary schemat zachowania został dopracowany do najdrobniejszych szczegółów, a nawyk reagowania w nowy sposób jeszcze się nie ukształtował. Kontynuuj rozwijanie nowego nawyku, a stopniowo zastąpi on stare wzorce zachowania.

Krok 4: Zmień swoje myślenie

Nawykowe wzorce zachowań okazują się niezwykle uporczywe, ponieważ są wzmacniane przez przekonania. To tak zwane myślenie negatywne, nawyk postrzegania wszystkiego jako zagrożenia i przygotowywania się na najgorsze. Nawyk myślenia negatywnego podsyca lęk, wywołując różne myśli: „Co jeśli?”, „Co jeśli?”, „I tak się nie uda” i „To się już nie uda”. Ale na szczęście wszystko ma swoją drugą stronę. Aby wyrobić w sobie nawyk pozytywnego myślenia, proponuję Ci zagrać w grę: znajdź negatywne przekonanie, obal je i zastąp pozytywnym.
Na przykład, zostajesz zaproszony do sklepu i natychmiast przychodzi ci do głowy myśl: „Wiem na pewno, że dostanę ataku, jeśli pójdę do sklepu”. Powiedz sobie: „Przestań” i zacznij analizować. Nie zawsze tak było; na pewno zdarzały się chwile, kiedy byłeś na zakupach i nic się nie działo? Wyrób sobie nowe przekonanie: „Atak nie jest czymś pewnym. A jeśli się zdarzy, wiem, co zrobić. Dam sobie radę”.

Albo czując, jak serce wali Ci jak młotem, myślisz: „To koniec, zaraz dostanę udaru”. Na co możesz odpowiedzieć: „Byłem u lekarza, wszystko w porządku. Po prostu się denerwowałem. Gdyby to był zawał serca, nie wyzdrowiałbym tak szybko”. „Kiedy się zacznie, nie mogę nic zrobić, żeby to powstrzymać” – możesz powiedzieć. „Dlaczego miałbym tak myśleć? Potrafię kontrolować swój strach”. Porozmawiaj o swoich przekonaniach z kimś bliskim. Opinia innej osoby może być bardziej obiektywna i pomóc ci spojrzeć na problem z innej perspektywy.

Weź kartkę papieru i podziel ją pionowo na pół. W lewej kolumnie zapisz myśli, które Cię przygnębiają. Sprawdź, czy są bezpodstawne lub nieprawdopodobne. Przypomnij sobie podobne sytuacje – prawdopodobnie znajdziesz coś, co je obali. W prawej kolumnie zapisz nowe, pozytywne przekonanie, najlepiej więcej niż jedno, naprzeciwko każdego negatywnego przekonania. Regularnie zapisuj negatywne myśli i przekonania, które się pojawiają, analizuj je, kwestionuj i zastępuj pozytywnymi. Stwórz fiszki ze starym przekonaniem po jednej stronie, a nowym po drugiej. Używaj tych fiszek, gdy odczuwasz niepokój.

Bądź cierpliwy i dąż do celu krok po kroku, ignorując drobne niepowodzenia. Pewność siebie i cierpliwość z pewnością doprowadzą Cię do sukcesu. Pamiętaj, że ten, kto przeniósł górę, zaczął od przenoszenia małych kamieni.