5-4-3-2-1 jest skuteczną techniką redukcji lęku.

Jedna z najskuteczniejszych technik psychoterapeutycznych, pomagająca redukować lęk i inne objawy dyskomfortu psychicznego.

Kiedy jesteśmy zmartwieni, zestresowani lub przygnębieni, nasz mózg skupia się na rozpamiętywaniu problematycznej sytuacji, a odtwarzając te myśli w głowie, tylko potęgujemy nieprzyjemności. Im więcej o tym myślimy, tym trudniej nam znaleźć właściwe rozwiązanie, ponieważ narasta stres emocjonalny, który osłabia jakość naszego myślenia.

Dlatego właściwą strategią w takich sytuacjach jest zmniejszenie dyskomfortu poprzez unikanie myśli, które nie zmieniają sytuacji. Nie możemy jednak po prostu przestać myśleć; na przykład, jeśli zmusimy się do niemyślenia o białej małpie, jej obraz tylko się wzmocni. Skutecznym sposobem jest ponowne skupienie uwagi za pomocą techniki 5-4-3-2-1.

Przenosząc naszą uwagę:

• wyłączmy niepotrzebne myśli,
• zmniejszymy dyskomfort emocjonalny,
• przywróćmy efektywność myśleniu
• Po wykonaniu tej techniki będziemy w stanie znaleźć właściwe rozwiązanie.

Nawiasem mówiąc, wszystkie praktyki medytacyjne opierają się na zjawisku przenoszenia uwagi z myślenia na percepcję.

Technika 5-4-3-2-1:

5 – Wypisz (w myślach) pięć obiektów o różnych kolorach, które znajdują się w twoim polu widzenia (na przykład zielone zasłony, brązowa podłoga, czarny długopis, żółty stół, biały kubek)

4 – Wymień cztery doznania na granicy ciała ze światem zewnętrznym (na przykład: dotknięcie stóp butami, dotknięcie palców długopisem, dotknięcie pleców oparciem krzesła, dotknięcie kołnierzyka na szyi)

3 – Wymień trzy dźwięki (np. hałas samochodów, dźwięk rozmowy, hałas klimatyzatora)

2 – Wymień dwa zapachy (na przykład możesz poczuć zapach swoich ulubionych perfum i kawy)

1 – Wypisz wrażenia smakowe (na przykład, weź kawałek czekolady i zwróć uwagę na to, jakie wrażenia smakowe wywołuje, jak zmienia się jego konsystencja, kształt i gęstość).